從哪裡開始低脂肪的烹飪和飲食
我們想要吃低脂肪的飲食，那麼我們究竟如何去改變我們的飲食方式呢？ 這不是關於時尚飲食，不包括整個食物組，這是肯定的。 削減脂肪並不意味著排除它。 我們的飲食中需要一些脂肪。 但健康飲食不僅僅是降低我們的脂肪攝入量。 那些我們聽說過的那些討厭的碳水化合物呢？ 那麼，這確實是一個複雜的問題。
精製糖是一種不可或缺的複雜碳水化合物，就像全麥麵食，大米和麵包中的碳水化合物一樣，是健康低脂飲食的重要組成部分。
關於如何開始健康，低脂飲食的一個很好的來源是美國心臟協會，它提供了這些一般準則：
- 應調整總卡路里以達到並保持健康的體重。
- 選擇每湯匙含有2克或更少飽和脂肪的油脂。 這些包括液體和浴缸人造奶油，油菜籽，玉米，紅花，大豆和橄欖油。
- 飽和脂肪攝入量應低於總卡路里的7％。 膳食指南委員會建議的上限為10％。
- 反式脂肪的攝入量應該低於每日卡路里的1％。
- 應根據熱量需求調整總脂肪攝入量，理想情況下應佔總卡路里的30％或更少，特別是如果超重。
- 膽固醇攝入量應該低於每天300毫克。 2015年膳食指南委員會建議取消上限，並指出研究結果並未將膳食膽固醇攝入量與血膽固醇水平聯繫起來 。
- 鈉攝入量應該低於每天2300毫克，這大約是一茶匙鹽。
- 在購買前只需購買瘦肉塊，在烹飪之前切掉任何可見的脂肪。 此外，在烹飪家禽之前，請取下皮膚。
- 每周至少增加兩份魚的飲食。 最近的研究表明，吃含有ω-3脂肪酸的油性魚有助於降低心血管疾病的風險。 請注意，某些類型的魚（如鯊魚，旗魚和瓦片魚）可能含有高含量的汞，多氯聯苯（PCBs）和其他環境污染物。 計劃懷孕或正在哺乳的孕婦以及幼兒應避免吃可能受污染的魚。
- 每周至少吃一頓不吃肉，最好多吃。
- 享受全麥麵食，米飯，麵包和麥片。 它們的飽和脂肪含量低，纖維和其他營養素含量高。
- 烘烤，蒸，烤，煮或烤食物而不是煎炸。
- 在烤好的食譜中使用兩個蛋清做一個全蛋。 新的飲食指南，建議完全解除飲食中的膽固醇限制，意味著如果您願意，您可以享用全蛋。
- 用1％（或無脂）牛奶，低脂奶酪和低脂肪和無脂肪酸奶替代其高脂肪當量。
- 不要使用動脈堵塞的黃油和豐富的調味醬，而是使用草藥和調味料在蔬菜中添加風味。
- 享用水果和低脂肪餅乾和蛋糕，而不是高脂甜點。 但限制你攝入的糖。
- 尋找結霜和醬油，因為它們通常是隱藏的脂肪來源。
以下是您可以開始進行低脂生活的幾件事情：
- 清除所有導致你誤入歧途的高脂零食的食品室（冰箱也一樣）。
- 學習閱讀標籤並尋找像“氫化”或“部分氫化”等關鍵詞，指的是反式脂肪 。 請注意，成分列表中出現了多種高糖（高於更糟）。 注意每個容器的份量和份數（我們中的許多人被愚弄為認為它們是同一個 - 它們不是）。
- 有目的地購物：計劃你的膳食，做一個購物清單 - 並堅持下去！
- 填滿你的水果碗，然後在每餐前後吃點東西。
- 喝水和其中的大量 - 理想情況下每天至少8個8盎司的眼鏡。
- 動起來！ 參加一個練習課，去游泳，或者乾脆跟你的狗或朋友一起散步。
還想要百吉餅或巧克力？ 使它成為全麥或燕麥麩皮百吉餅。 如果巧克力是你的東西，當然，偶爾享用一塊黑巧克力 - 研究表明它確實對健康有益。 對待自己很好; 只是試著調整你的其他食物的攝入量。 在一天結束時，如果你消耗的卡路里比消耗的卡路里多，那麼你會減肥（如果那是你的目標）。 如果你減少動脈堵塞的飽和脂肪的攝入量，你可以減少心髒病和中風的風險。
這意味著你全面獲勝。