雞肉，花椰菜和米飯的烘烤食譜可能是您一直渴望的舒適食物。 有時你可能只是想要舒適的食物。 溫暖，充盈，舒適的食物。 但通常那些在舒適食品傘下獲得資格的食品並不是您可以找到的最適合飲食的食物。 想想，土豆，奶酪，奶油和澱粉類食物。 通常，他們會因為某種原因而感到安慰。 他們提供飽腹感，他們很快就做到了。 但是這對於你的腰圍並不總是很好。
這個食譜是屬於舒適食品保護傘下的食譜之一，但是其調整的熱量和脂肪含量都很低，味道也很高。 糙米被用來代替白米，它為菜餚的纖維和營養成分做了很棒的事情。 瘦，去骨去皮雞胸肉保持脂肪和卡路里低，醬，不會出罐，但它是自製的所有天然成分。
這是我們最喜歡的食譜之一，也是為了偷吃大量健康的蔬菜。 花椰菜煮得香甜可口，混合著嫩米飯和奶油醬，幾乎與米飯融為一體，幾乎沒有引人注意。 我們喜歡坐下來看著小鬼吞下這道菜，幾乎不知道他們吃了多少份健康的蔬菜。
你需要什麼
- 1杯糙米
- 1磅。去骨去皮雞胸肉
- 1瓣大蒜，切碎
- 2茶匙特級初榨
- 橄欖油
- 2杯切碎的菜花
- 1/2杯切碎的洋蔥
- 3湯匙黃油
- 3湯匙多用途麵粉
- 1杯脫脂牛奶
- 1杯
- 雞肉湯
- 3/4杯碎切達芝士，分開
- 1/8茶匙鹽
- 1/8茶匙黑胡椒粉
- 1/4杯小麥胚芽
如何做到這一點
- 首先，準備糙米，因為它需要一段時間做飯。 將糙米和2杯水一起放入中等大小的鍋中。 把熱量增加到高，並把米煮沸。
- 一旦大米沸騰，將熱量減少到中等程度，只是為了讓米飯煨。 大米需要煮約40-45分鐘，所以在開始做飯後開始準備剩下的菜。 密切留意大米，確保它不會失去太多水分並開始燃燒。 如果需要添加更多的水。
- 接下來，準備雞肉。 修剪雞胸中的任何可見脂肪或皮膚。 然後在切菜板上將雞切成1英寸的立方體。 用中火加熱特級初榨橄欖油。 將大蒜加入鍋中，煮一分鐘。 然後將雞塊加入煎鍋中，煮雞約4至5分鐘，偶爾攪拌雞塊直至方塊被煮熟，雞肉中間不再有粉紅色。
- 用開槽勺子將雞從平底鍋中取出，放在一個碗中，直到準備好使用。
- 接下來，將花椰菜加入雞肉烹製的同一個平底鍋中。剩下的風味將有助於調味和調味菜花。 在花椰菜開始烹飪之前，偶爾將花椰菜拋擲，直到菜花變軟為止。 將花椰菜從熱源中取出並放在一邊，直到您準備好使用它為止。
- 接下來準備醬。 此時，您還需要確保將烤箱預熱至375°F，因為該菜盤即將進入烤箱。
- 為了製作醬汁，將黃油融化到中等高熱，不要讓黃油沸騰。 一旦黃油融化，將麵粉加入平底鍋中，並在烹飪1分鐘的時候用電線攪拌混合物。
- 一分鐘後，倒入雞湯和牛奶，並繼續攪拌混合物與電線一起攪拌。 繼續在中高熱的同時加熱混合物，同時攪拌，直至達到緩慢沸騰。 在攪拌的同時繼續煮一分鐘，然後從熱中除去醬。 攪拌鹽，黑胡椒粉和1/2杯切碎的奶酪，攪拌至奶酪融化。
- 在一個大碗裡，倒入熟米飯，煮熟的雞肉，煮熟的花椰菜和醬汁。 輕輕攪拌混合物。 然後，用不粘烹飪噴霧器塗覆9x13烤盤。 將雞肉和大米混合物倒入鍋中，用勺子將鍋內的混合物攪勻。 然後將小麥胚芽和剩餘的1/4杯切絲奶酪撒在盤上。
- 將盤放入烤箱，烤20-25分鐘，直至奶酪融化並起泡，整個盤子被煮熟並加熱。 從烤箱中取出碟子，讓它冷卻五分鐘。 然後在雞肉，花椰菜和米飯砂鍋仍然溫暖的時候供應。
每份卡路里335，碳水化合物26克，親24克，脂肪14克，膳食纖維2克，
| 營養指南（每份） | |
|---|---|
| 卡路里 | 300 |
| 總脂肪 | 16克 |
| 飽和脂肪 | 7克 |
| 不飽和脂肪 | 6克 |
| 膽固醇 | 56毫克 |
| 鈉 | 348毫克 |
| 碳水化合物 | 21克 |
| 膳食纖維 | 2克 |
| 蛋白 | 18克 |