如果你正在尋找一種簡單，低脂，無麩質晚餐的想法，你不能錯過這個烤檸檬大蒜鱈魚配方。 這是一個很棒的周末晚餐，但不會因為娛樂而算數，因為它絕對是你最挑剔的公司的最佳選擇。
鱈魚是一種相對溫和的品嚐魚，意味著大多數孩子喜歡它，並且它配對得很好，並且實際上會吸收添加到其中的配料的口味。
這裡使用一種簡單的方法。 檸檬汁，碎大蒜和橄欖油的細雨與黃油，一些新鮮切碎的香菜和無骨去皮鱈魚部分結合在一起，這些都是在20分鐘內製作出這種心臟健康的魚類菜餚所需要的。
你需要什麼
- 4（6盎司）鱈魚片（無骨，無皮）
- 海鹽和黑胡椒（適量）
- 1 1/2茶匙黃油
- 1湯匙橄欖油
- 2瓣蒜（粉碎）
- 2湯匙檸檬汁
- 2湯匙平葉歐芹（切碎）
如何做到這一點
- 將烤箱加熱至400°F。
- 用紙巾拍一張鱈魚片，放在一個足夠大的烤盤中，以保持一層魚。 用烹飪噴霧輕輕塗抹盤子的底部。
- 用一點海鹽和新鮮研磨的黑胡椒調味魚。
- 將黃油和橄欖油放入一個不粘鍋的小煎鍋中。 中低熱量。 加入大蒜和炒1分鐘。 加入檸檬汁和香菜，然後取出。
- 在魚的頂端淋上大蒜混合物。 烘烤12至14分鐘或直到用叉子容易剝落魚片。
- 如果需要的話，可以在側面提供積累的平底鍋果汁。
用檸檬鱈魚配什麼
一份配香醋或低脂醬汁的蔬菜沙拉會是一個很好的伴奏，蒸的蔬菜或醋油涼拌捲心菜也是一個很好的伴奏。
只要它們是糙米，藜麥，小米或大麥等全穀物，碳水化合物就像配菜一樣完美無瑕，而且土豆是按照原樣或用黃油熏制的。
為什麼鱈魚是低脂肪，心臟健康飲食的好選擇
鱈魚是一種富含心臟健康的歐米茄-3脂肪酸和維生素B-12的瘦蛋白質。 不利的一面是，一些鱈魚含有適量的汞，少量的汞對大多數人無害，但可能對孕婦和免疫系統受損的人有害。 根據美國食品和藥物管理局的資料，這些組別的人每週應該消耗最多12盎司的魚。
- 精益蛋白質：蛋白質可以幫助穩定血糖，減輕體重，並保持飽滿 - 只要它是正確的蛋白質類型。 大多數魚類和海鮮是精益蛋白質的極好來源，因為它們的脂肪含量通常較低，或者含有稱為ω-3脂肪酸（如鮭魚）的心臟健康脂肪含量較高。 毫不奇怪，美國心臟協會每周至少推薦兩份3.5盎司的瘦蛋白。
- 歐米茄-3脂肪酸：這些脂肪是正確的消費類型，因為我們的身體需要ω-3脂肪酸，但不能自己生產。 根據美國國立衛生研究院的資料，這些ω-3脂肪酸被認為可以預防心髒病，炎症，某些癌症，糖尿病，阿爾茨海默氏症和黃斑變性。
- 維生素B-12：這種維生素對於紅細胞形成，細胞代謝，神經功能和DNA的產生是必不可少的。 魚，家禽，肉和乳製品是維生素B-12的良好來源。 對於素食主義者和素食者來說，推薦使用其他B-12，因為植物性食物不含有B-12。 所以，如果你是一個美食家，你可以放棄吃鱈魚或任何魚的補品。
| 營養指南（每份） | |
|---|---|
| 卡路里 | 258 |
| 總脂肪 | 6克 |
| 飽和脂肪 | 2克 |
| 不飽和脂肪 | 3克 |
| 膽固醇 | 99毫克 |
| 鈉 | 466毫克 |
| 碳水化合物 | 12克 |
| 膳食纖維 | 1克 |
| 蛋白 | 38克 |