這是用大蒜和巴馬干酪調味的全麥藜麥的簡單素食食譜。 雖然這是一個非常基本的食譜，但您可以通過添加一些油炸豆腐或任何隨身攜帶的蔬菜來改變它。 對於這種藜麥配方的素食主義者版本，我們在營養酵母中代替帕瑪森芝士晾乾了我的藜麥，並用橄欖油代替了黃油。
巴馬干酪大蒜奎奴亞藜還不足以讓它自己吃飽，但這是一個好的開始。 我們認為這會伴隨著一些烤豆腐或蔬菜配菜，或者甚至可以在簡單的素食炒菜旁邊。
需要它無麩質？ 只要一定要使用無麩質蔬菜肉湯，因為所有其他成分，包括黃油，洋蔥，大蒜，藜麥和帕爾馬干酪都是無麩質的，對任何避免小麥的人都是安全的。 閱讀標籤，並尋找清楚標記無麩質的蔬菜肉湯，或者， 讓自己在家裡。
你需要什麼
- 1湯匙。 黃油（或純素人造黃油或橄欖油，如果你想它是純素）
- 1個小黃蔥，切塊小
- 3到4瓣大蒜，切碎
- 2杯
- 蔬菜湯
- 1杯未煮過的藜麥
- 1/4茶匙。 鹽或味道（海鹽或猶太鹽總是最好的）
- 1/4杯巴馬干酪（或營養酵母，使其成為素食主義者）
如何做到這一點
- 首先，在一個中等大小的鍋中，用黃油或橄欖油將中國大蔥和切碎的大蒜放入中火加熱3到5分鐘，直到洋蔥開始變軟為止。 將熱量降至中低。
- 接下來，添加蔬菜湯和藜。 蓋上鍋，並讓它慢慢燉，直到液體被大部分吸收，藜被煮約十五分鐘。
- 從鍋中取出鍋，輕輕攪拌或用叉子“flu”藜麥以充分分散多餘的水分。
- 用鹽調味你的藜麥，然後加入帕瑪森奶酪，攪拌混合，讓帕瑪森奶酪融化。 或者，對於素食主義者版本，混合營養酵母而不是帕瑪森芝士。
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營養信息（來自卡路里計數），每份：
卡路里：318，脂肪卡路里：95
％每日價值：
總脂肪：10.6克，16％
飽和脂肪：4.5克，23％
膽固醇：18mg，6％
總碳水化合物：40.5g，13％
膳食纖維：4.4g，18％
蛋白質：14.9克
維生素A 3％，維生素C 4％，鈣14％，鐵17％
| 營養指南（每份） | |
|---|---|
| 卡路里 | 230 |
| 總脂肪 | 4克 |
| 飽和脂肪 | 1克 |
| 不飽和脂肪 | 1克 |
| 膽固醇 | 0毫克 |
| 鈉 | 725毫克 |
| 碳水化合物 | 42克 |
| 膳食纖維 | 5克 |
| 蛋白 | 9克 |