健康的全麥小麥小麥與蔬菜和墨西哥香料相結合，創造出一種質感細膩，美味健康的素食小麥小麥抓飯食譜，配以大量的蔬菜，包括芹菜和甜椒，並配以辣椒粉和小茴香調味。
將這個小麥抓飯作為晚餐的主菜或配菜（就像你會吃素飯飯一樣），用它來填充玉米餅，做一個健康的全麥素食捲餅或作為配菜和一些辣醬玉米餅餡或另一個墨西哥人的主菜，甚至旁邊的一些烤豆腐和一個簡單的綠色沙拉為完整的素食餐。
需要製作這種碾碎的小麥肉飯素食主義者？ 沒問題！。 要製作素食主義者 ，請使用純素人造黃油或橄欖油代替黃油。 所有其餘的成分都是純素。
需要您的碾碎小麥肉飯是無麩質？ 碾碎的小麥本身不是無麩質的，所以你必須使用藜麥或另一種無麩質全穀物如小米或甚至純白色或糙米而不是小麥，並確保你的蔬菜肉湯不會含有和含麩質的添加劑，或僅使用水代替肉湯。
食譜和小麥食品委員會的照片
你需要什麼
- 2湯匙黃油或素食人造黃油（甚至橄欖油）
- 1杯小麥乾燥
- 1個中等大小的洋蔥，切碎
- 1杯芹菜，切成薄片
- 1/2杯紅柿子椒，切塊
- 3/4茶匙地面小茴香
- 1茶匙辣椒粉
- 2 1/4杯蔬菜湯或水
- 鹽和胡椒口味（海鹽或猶太鹽和新鮮黑胡椒最好）
如何做到這一點
- 首先，用中火將黃油或純素人造黃油融化在煎鍋中。 接下來，加入乾碾碎的小麥和切碎的洋蔥。 煮至洋蔥軟，煮熟，小麥小麥金黃色。
- 接下來，將切好的芹菜，紅甜椒，小茴香和辣椒粉攪拌均勻，中火煮2分鐘。
- 攪拌蔬菜湯或水，煮沸，如果需要增加熱量。
- 一旦水或蔬菜肉湯沸騰後，再次將熱量降低至中低，並讓混合物燉約20分鐘，或直至所有液體被吸收並且小麥被煮熟。
- 用鹽和胡椒粉調味你的素食碾碎小麥肉飯。
營養信息：
每份的卡路里：130卡路里
營養：一份提供約130卡路里，4克蛋白質，20克碳水化合物，5克纖維，5克脂肪（3克飽和），10毫克膽固醇，16微克葉酸，1毫克鐵和373毫克鈉
每份只有130卡路里的熱量，這種簡單的素食小麥肉飯是一種低卡路里的素食餐。
| 營養指南（每份） | |
|---|---|
| 卡路里 | 125 |
| 總脂肪 | 3克 |
| 飽和脂肪 | 1克 |
| 不飽和脂肪 | 1克 |
| 膽固醇 | 0毫克 |
| 鈉 | 381毫克 |
| 碳水化合物 | 22克 |
| 膳食纖維 | 4克 |
| 蛋白 | 5克 |