如何預防無麩質飲食中的鎂缺乏症
根據美國國立衛生研究院的資料，“患有克隆氏病，麵筋敏感性腸病，局部腸炎和腸手術等慢性吸收不良問題的個人可能因腹瀉和脂肪吸收不良而失去鎂。” 糖尿病患者，酗酒者和老年人也缺鎂風險增加。
這意味著患有腹腔疾病和非腹腔麩質敏感性的人需要確保他們的無麩質飲食提供最佳量的這種非常重要的礦物質。
鎂在人體至少300個酶系統中使用，它對能量代謝，骨礦化，葡萄糖代謝，蛋白質和脂肪的合成以及健康的肌肉收縮，血液凝固，血壓，牙釉質和免疫功能是至關重要的。 正如你所看到的，保持健康的鎂水平對身體健康至關重要！
鎂通過小腸被吸收。 患有乳糜瀉的人，特別是剛剛診斷出來的人，由於腸道細胞損傷，可能無法通過飲食吸收足夠量的鎂。
一旦接受無麩質飲食 ，面臨鎂缺乏風險的人們將面臨另一個障礙 - 用於這麼多無麩質食譜和產品的精製穀物和澱粉鎂含量低，因為富含礦物質的麩皮和胚芽已經被除去。 因此，為了防止這種非常重要的礦物質缺乏，必須在飲食中添加高鎂食物。
商品新聞 - 有很多美味的無麩質食品，包括含鎂量高的穀物，包括無麩質蕎麥 ，燕麥片和小米。 營養食品包括大比目魚，菠菜，土豆，香蕉和杏仁也是極好的鎂來源。
使用下列鎂和富含鎂的無麩質食譜的食物來源，以確保您的無麩質飲食中獲得足夠的鎂！
鎂含量高的食物：
- 1/2杯蕎麥整粒麵粉 - 150毫克
- 1/2杯無麩質燕麥片 - 138毫克
- 3盎司大比目魚 - 90毫克
- 1盎司幹烤杏仁 - 80毫克
- 1/2杯煮熟的菠菜 - 75毫克
- 1個中等烤皮馬鈴薯 - 50毫克
- 半杯煮熟的小米 - 50毫克
- 半杯煮熟的黑眼豆 - 45毫克
- 8盎司普通脫脂牛奶酸奶 - 45毫克
- 1個中等香蕉 - 約30毫克
富含鎂的無麩質食譜：
- 無麵筋蕎麥薄餅
- 蕎麥迷你麵包麵包
- 快速和奶油隔夜無麩質燕麥片
- 無麩質比目魚蝦Ceviche
- 無麵筋菠菜乳蛋餅
- 如何製作新鮮的自製杏仁餅
- 無麵筋Amaretti曲奇餅
- 無麩質馬鈴薯食譜的集合
- 無麩質豆和玉米沙拉配黑豆豌豆
- 10無麩質小米食譜
- 無麩質香蕉麵包
鎂的RDAs
- 嬰兒... 0-6個月... 30毫克/天（AI）
- 嬰兒... 7-12個月... 75毫克/天（AI）
- 兒童... 1-3歲... 80毫克/天
- 兒童... 4-8歲... 130毫克/天
- 兒童... 9-13歲... 240毫克/天
- 青少年... 14-18歲...男性410毫克/天...女性360毫克/天
- 成人... 19-30 ...男性... 400毫克/天...女性... 310毫克/天
- 成人... 31歲以上...男性... 420毫克/天...女性320毫克/天
- 懷孕...... 18歲以下... 400毫克/天
- 懷孕... 19-30 ... 350毫克/天
- 懷孕... 31歲以上... 360毫克/天
- 母乳喂養... 18歲以下... 360毫克/天
- 母乳喂養... 19-30 ... 310毫克/天
- 母乳喂養... 13歲以上... 320毫克/天
AI =足夠的攝入量
mg =毫克
美國農業部標準參考第24版 - 蕎麥全麥麵粉
美國農業部標準參考第24版 - 燕麥