這種用黃瓜，青椒，西蘭花和西紅柿製成的藜麥沙拉從檸檬蒜醬中得到一絲亮度。 好消息的其餘部分？ 這是美味，素食，素食，無麩質，低卡路里，需要大約30分鐘準備。
關於藜麥有很多值得關注的東西 - 它是一種極好的蛋白質來源，每煮熟約11克，它的鐵，鎂和纖維含量高，可以比大多數其他穀物加工更快生活方式。
這個食譜適合於實驗，所以嘗試添加或交換不同的蔬菜，如西葫蘆，玉米，羽衣甘藍或菠菜綠色; 確實沒有錯誤的方法來製作健康的藜麥沙拉 。
你需要什麼
- 對於奎奴亞藜
- 4杯蔬菜肉湯（或水）
- 1 1/2杯全穀類藜麥（生）
- 可選：鹽（如果用水代替湯）
- 對於油醋汁
- 1/3杯新鮮檸檬汁
- 1/4杯橄欖油
- 2瓣大蒜（切碎）
- 可選：鹽和胡椒（適量）
- 對於蔬菜
- 1個黃瓜（切片）
- 1個甜椒（紅色或黃色，切丁）
- 1/2小紅洋蔥（切丁）
- 1/2杯西蘭花小花（輕輕蒸）
- 2個西紅柿（切碎）
如何做到這一點
做藜
- 在一個中等的平底鍋裡，將蔬菜肉湯 （或水，如果你喜歡的話）煮沸。 如果使用水，請嘗試用水來調味。 加入沖洗過的或未加油的藜麥（參見下面的指示），攪拌，然後煮沸。 將熱量降至低溫並燜煮15-20分鐘，或直至藜麥吸收所有液體。
- 從熱中取出並靜置10分鐘，仍然覆蓋，以使藜麥能夠充分吸收任何液體並變得蓬鬆。
製作香醋
- 當藜麥在一個小碗裡烹飪時，將新鮮的檸檬汁，橄欖油，蒜蓉丁，鹽和胡椒一起攪拌均勻。
- 在室溫下放置一旁。
做沙拉
- 從藜麥上取下蓋子，用叉子將其弄乾。 讓它稍微冷卻，然後用切好的黃瓜，切丁的甜椒，切碎的紅洋蔥，蒸西蘭花，切碎的西紅柿和檸檬蒜醬，攪拌均勻。
- 如果你有時間，可以加入更多的鹽和胡椒粉，然後放入冰箱中冷卻，雖然這在室溫下也同樣美味。
關於沖洗奎奴亞藜的一句話
辯論激烈 - 如果在烹調之前您是否沖洗藜麥？ 在大米的情況下，沖洗去除一些澱粉和粘性。 用藜麥清洗可以去除其天然塗層，稱為皂角苷 ，有人聲稱它會使其味道變得苦澀或令人不快。
煮熟後，未經研磨的藜麥具有比沖洗過的藜麥更堅實的質地和更濃郁的風味。 所以，最終，沖洗或不沖洗的選擇是你的。 沒有錯或正確的，這歸結於哪種味道更吸引你。 此外，大部分在美國銷售的藜麥已經過預洗（但請勾選）。
剩餘的藜麥？
你可以考慮在這個配方中使用兩倍量的藜麥，這樣你就可以在現場製作沙拉，製作沙拉，加入湯，在整個一周內混合膨化植物蛋白質，豆腐或者咖哩和其他食物。
更多關於全穀物
如果你喜歡藜麥，你可能想分枝並嘗試一些其他的穀物 ，如kaniwa ， 小米和teff 。
他們是多才多藝的，如果你批量購買他們 ，他們是討價還價。
| 營養指南（每份） | |
|---|---|
| 卡路里 | 218 |
| 總脂肪 | 10克 |
| 飽和脂肪 | 2克 |
| 不飽和脂肪 | 7克 |
| 膽固醇 | 0毫克 |
| 鈉 | 545毫克 |
| 碳水化合物 | 26克 |
| 膳食纖維 | 4克 |
| 蛋白 | 7克 |