找出脂肪
關於膳食脂肪的傳統觀點已經改變。 有一次，所有的脂肪都被認為是不健康的，並且對心血管疾病，糖尿病等各種疾病負責。 但多年的研究改變了我們的想法。 我們現在從所有脂肪不平等的前提開始，即有好脂肪，壞脂肪，可能不是很差的脂肪和非常差的脂肪。 讓我們仔細看看：
好：不飽和脂肪
即使在今天，有些人需要說服術語“ 好脂肪”並不是一個矛盾。
這些不飽和脂肪有助於消除據說會導致消耗多餘脂肪的疾病。 不飽和脂肪分為單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，這兩種類型都被認為對膽固醇水平有益。
單不飽和脂肪酸有助於降低低密度脂蛋白（壞）膽固醇，同時提高高密度脂蛋白（好）膽固醇。
多不飽和脂肪也被認為有助於降低總膽固醇和壞膽固醇。 但單不飽和脂肪往往比多不飽和脂肪更受歡迎，因為一些研究表明多不飽和脂肪不太穩定，並且可以降低好膽固醇和壞的水平。
但是，我們不要忽略多不飽和脂肪。 這些通常是ω-3脂肪酸的良好來源，主要存在於冷水魚，堅果，油和種子中，以及深色葉菜， 亞麻籽油和一些植物油中。 一種ω-3脂肪酸是一種“必需脂肪酸”，不能由我們的身體製造，所以吃這些食物是獲得它們的唯一途徑。
歐米茄-3脂肪酸被認為可以降低血壓，對抗低密度脂蛋白（壞）膽固醇，對抗炎症並保護大腦和神經系統。
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大多數烹飪油主要由不飽和脂肪組成。 說到選擇食用油，每種烹調油的單不飽和脂肪與多不飽和脂肪的比例都不相同。
兩種油因其高含量單不飽和脂肪而突出：菜籽油和橄欖油。 除了不粘烹飪噴霧 ，這兩種油應該放在廚房裡。
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在一天結束時，就卡路里而言，好的脂肪仍然是脂肪。 任何將油描述為“輕”的標籤都指味道或顏色，而不是脂肪或卡路里含量。 所有的油都是100％的脂肪，每湯匙價值約120卡路里。
壞：飽和脂肪
然後是所謂的壞脂肪 - 這些顯然是“動脈堵塞”飽和脂肪，來自肉類和乳製品。 這些脂肪在室溫下是固體。 已顯示飽和脂肪直接提高總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。 傳統的建議是盡可能避免它們。 然而，2014年3月發表在“內科年鑑”和2010年初的“美國臨床營養學雜誌”上的一項薈萃分析發現，飽和脂肪攝入量與冠心病或心血管疾病風險增加無關。 儘管如此，哈佛大學公共衛生學院在2010年3月發表的一項研究中發現，用等量的多不飽和脂肪代替飽和脂肪的確可以將冠心病的風險降低19％。
那麼飽和脂肪也許並不是那麼糟糕，而且它們肯定是維生素和礦物質的重要來源。 另外，一些人認為椰子油和棕櫚果油是植物性飽和脂肪來源，實際上可能是有益的，因為它們特定的脂肪酸構成意味著它們在體內代謝不同。 在動物產品和某些食物中發現的硬脂酸，如巧克力，因為其中大部分被身體轉化為油酸（一種單不飽和脂肪）而獲得通過。 因此，飽和脂肪可能比我們想像的更有益，或者至少更加中立。 然而，雖然越來越多的科學研究表明情況確實如此，但矛盾的是，在這方面還沒有達成廣泛的共識，特別是那些設計飲食指南的人。
2010年美國人膳食指南諮詢委員會建議將飽和脂肪攝入量減少至不超過每日攝入量的7％，並且很少有人認識到高攝入量的碳水化合物往往會取代人們飲食中的飽和脂肪，這是肥胖率上升和相關健康問題的一個因素。
最糟糕的：反式脂肪
最後，現在描述的是真正不好的脂肪：反式脂肪，也稱為氫化脂肪。 反式脂肪是在加氫過程中產生的，液態植物油轉化為固體脂肪。 反式脂肪被認為比飽和脂肪更糟糕，因為它們不僅會提高總膽固醇和低密度脂蛋白（差）膽固醇，還會降低高密度脂蛋白（好）膽固醇。
反式脂肪潛伏在各種加工食品中，從法式炸薯條到餅乾。 由於2006年1月生效的新食品標籤法，反式脂肪（曾被描述為隱性脂肪）現在已列入所有包裝食品中。 在這些標籤法律生效之前的一兩年內，媒體對反式脂肪的關注以及食品製造商為減少產品中的反式脂肪所做的工作有很多。 但是，這是否增加了我們對這些不良脂肪的認識，從而影響了我們的飲食習慣？
市場研究公司NPD集團進行的一項調查發現，我們中有94％的人知道反式脂肪，我們中有73％的人關心他們。 但儘管大多數消費者都知道薯條和其他油炸食品含有反式脂肪，但他們對其他加工食品中的反式脂肪含量（如蛋糕，甜甜圈和零食）卻知之甚少。
事實上，65％的消費者認為餐廳食品比在家吃的食物更可能含有反式脂肪。 儘管消費者表示希望在外出時避免反式脂肪，但銷售含反式脂肪（如炸雞）的食品仍在增加。
要么我們像以前一樣困惑，要么我們選擇忽視我們所知道的。
很難放棄這些美味的快餐薯條或拒絕購買我們最喜愛的包裝餅乾或甜甜圈。 但是隨著許多餐館自願或以其他方式改用替代食用油，它看起來像反式脂肪終於出來了。
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我們應該吃什麼樣的脂肪？
底線是身體需要飲食脂肪。 脂肪是一種能量來源，它可以使細胞和神經系統發揮適當的功能，而脂肪是正確吸收某些維生素所必需的。 脂肪還有助於我們保持健康的頭髮和皮膚，並將我們從寒冷中隔離開來。 儘管如此，我們應該將我們的脂肪攝入量限制在不超過每日卡路里30-35％的水平。 然而，低於20％的東西是不健康的。 大部分脂肪應該是不飽和的。 在固體脂肪中使用液體油進行烹飪。 一般來說，我們應該選擇低脂乳製品，以及最瘦的肉類和家禽肉。 我們應該每周至少兩次吃魚（包括鮭魚等脂肪魚），並將加工食品和快餐食品保持在最低限度。
最後，回到反式脂肪：即使食品標籤自豪地吹響0g反式脂肪，它也不會將該食物轉化成健康食品。
這意味著氫化脂肪已被另一種脂肪替代，通常是飽和的熱帶脂肪，這可能會或可能不會更有益。
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